E-MTB Training im Winter: So bleibst du fit und startklar für die neue Saison

Winter. Früh dunkel, nass, kalt – und irgendwie steht das Bike plötzlich öfter rum, als einem lieb ist. Ich glaube, das kennt fast jeder. Im Sommer gehst du nach Feierabend noch schnell eine Runde fahren und im Winter sitzt du um 18 Uhr da und denkst dir: „Boah … heute echt nicht.“ Und ganz ehrlich: Muss man auch nicht jeden Tag. Aber komplett einrosten über den Winter ist halt auch nicht geil. Spätestens bei der ersten längeren Tour im Frühjahr merkst du ziemlich schnell, was über die letzten Monate verloren gegangen ist: Die Beine machen früher zu, der Rücken meldet sich, die Unterarme werden hart und nach zwei Stunden fragst du dich, warum sich die gleiche Runde im Sommer eigentlich so viel entspannter angefühlt hat.

Darum habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie man als E-Mountainbiker halbwegs fit durch den Winter kommt, ohne daraus gleich ein Leistungssportprojekt zu machen. Und ja: Das Ganze funktioniert auch – oder gerade dann – wenn man ein paar Kilo mehr auf den Rippen hat.

Warum man auch als E-MTB-Fahrer trainieren sollte

Ja, wir haben einen Motor. Und nein, der macht nicht alles. Wer schon mal einen langen Tag auf dem E-MTB hatte, weiß ziemlich genau, was ich meine. Du trittst zwar mit Unterstützung, aber Rücken, Schultern, Arme, Hände, Rumpf und natürlich auch die Beine arbeiten trotzdem die ganze Zeit. Teilweise sogar länger als auf einem normalen MTB, weil man mit dem E-Bike einfach mehr Strecke und mehr Höhenmeter macht. Genau deshalb bringt es meiner Meinung nach schon ziemlich viel, wenn man im Winter einfach ein bisschen dranbleibt. Du brauchst dafür keine sechs Trainingstage die Woche. Zwei, drei oder vier Einheiten reichen für die meisten von uns komplett.

Gerade wenn ein paar Kilo mehr drauf sind: nicht komplett eskalieren

Das ist wahrscheinlich einer der Punkte, bei denen viele den größten Fehler machen. Januar kommt, Motivation ist da und plötzlich soll fünfmal die Woche trainiert werden. Zwei Wochen später tut alles weh und das Thema ist wieder erledigt. Bringt halt nichts. Gerade wenn man schwerer ist, würde ich viel mehr auf Sachen setzen, die man dauerhaft machen kann.

• 30 bis 60 Minuten spazieren
• eine entspannte Wanderung
• eine lockere E-MTB-Runde
• Indoor-Bike oder Crosstrainer
• ein bisschen Krafttraining

Das klingt vielleicht nicht spektakulär. Muss es aber auch nicht. Wenn du das regelmäßig machst, kommt da über drei oder vier Monate richtig was zusammen.

Winterrunde auf dem E-MTB? Klar – aber mit Hirn

Ich bin absolut dafür, auch im Winter aufs Bike zu gehen. Aber man muss halt nicht bei jeder Runde so tun, als würde gerade ein Enduro-Rennen laufen. Nasse Wurzeln, Laub, Frost und teilweise unsichtbare Eisstellen sind einfach eine andere Nummer als ein trockener Sommertag. Deshalb würde ich im Winter eher bekannte Strecken fahren, 45 bis 90 Minuten reichen völlig, bei Eis technische Trails auch einfach mal auslassen und insgesamt etwas mehr rollen lassen statt permanent Vollgas zu fahren. Wer mehr Eigenleistung will, kann Eco oder Tour nutzen. Und wenn es richtig rutschig wird, dann Unterstützung hoch und entspannt heim.

Das ist sowieso etwas, was wir manchmal vergessen: Nicht jede Ausfahrt muss Training sein. Manchmal ist es auch einfach geil, eine Stunde draußen zu sein, ein bisschen zu fahren und mit einem besseren Kopf wieder heimzukommen. Und das zählt genauso.

Spazierengehen wird komplett unterschätzt

Jetzt kommt wahrscheinlich der Punkt, bei dem manche sagen: „Spazieren? Was soll mir das bringen?“ Mehr als man denkt. Gerade wenn man schwerer ist oder lange nichts gemacht hat, ist Spazierengehen eigentlich perfekt. Du brauchst nichts vorbereiten, du musst danach kein Bike putzen und du kannst die Belastung ziemlich gut steuern. Einfach Schuhe an und los.

• mehr Bewegung im Alltag
• Grundlagenausdauer
• wenig Belastung für die Gelenke
• zusätzlicher Kalorienverbrauch
• und nebenbei kriegt man noch den Kopf frei

Ich würde da auch gar nicht so kompliziert denken. 30 Minuten sind gut, 45 Minuten sind gut, eine Stunde ist gut. Hauptsache raus.

Wandern ist eigentlich ziemlich gutes MTB-Training

Wandern ist für mich nochmal eine Stufe interessanter. Gerade wenn es bergauf und bergab geht, arbeiten Beine und Gesäß ordentlich mit. Dazu kommt Trittsicherheit und ein bisschen Balance. Und wenn die Trails am Wochenende komplett aufgeweicht sind, warum dann nicht einfach mal zwei Stunden durch den Wald laufen? Kein Bike putzen, kein Lager knarzt danach und man war trotzdem draußen. Win-win.

Ein bisschen Krafttraining bringt auf dem Bike richtig viel

Ich war früher auch eher Team: „Ich fahr doch Fahrrad, wozu soll ich Beine trainieren?“ Aber gerade fürs Mountainbiken bringt Krafttraining halt wirklich was. Nicht nur für die Beine. Rücken, Schultern, Core und Griffkraft sind mindestens genauso interessant.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind so ein Klassiker, aber halt nicht ohne Grund. Beine, Gesäß und Rumpf sind direkt dabei. Und wenn freie Kniebeugen am Anfang zu anstrengend sind, dann einfach eine Bank oder Kiste hinter sich stellen, kontrolliert hinsetzen und wieder aufstehen. Fertig.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind am Anfang teilweise überraschend fies. Dafür merkt man ziemlich schnell, dass jedes Bein für sich arbeiten muss und Balance gleich mittrainiert wird. Wenn es wackelig wird, einfach irgendwo leicht festhalten. Ist kein Wettbewerb.

3. Step-Ups

Step-Ups finde ich gerade für Einsteiger ziemlich gut. Du brauchst im Grunde nur eine stabile Erhöhung und steigst kontrolliert hoch und wieder runter. Lieber niedrig anfangen und sauber machen. Die riesige Crossfit-Box braucht am Anfang wirklich niemand.

4. Rudern

Rudern ist meiner Meinung nach für Mountainbiker richtig interessant. Gerade auf längeren Abfahrten arbeitet der Rücken permanent. Wenn der irgendwann dichtmacht, hängt man nur noch irgendwie am Lenker. Ein stabilerer Rücken macht da schon einen Unterschied.

5. Liegestütz

Liegestütze sind super, aber gerade bei mehr Körpergewicht auch ziemlich schwer. Da muss man sich wirklich nichts beweisen. Hände auf eine Bank, einen Tisch oder eine stabile Box und schon wird das Ganze deutlich leichter. Später kann man immer noch tiefer gehen.

6. Plank / Unterarmstütz

Plank sieht immer so harmlos aus, bis man ihn macht. Ein stabiler Rumpf ist auf dem Bike aber wirklich wichtig: beim Bremsen, in Kurven, bei Wurzeln oder wenn es steil wird. Und auch hier gilt: 20 Sekunden sauber sind besser als 90 Sekunden irgendwie.

7. Farmer’s Walk

Farmer’s Walk ist eigentlich absurd simpel: Gewichte nehmen und laufen. Aber Unterarme, Griffkraft, Schultern und Core kriegen ordentlich Arbeit. Wer nach langen Abfahrten irgendwann kaum noch die Bremse halten will, sollte das mal ausprobieren.

8. Dead Hang

Einfach an eine Stange hängen. Klingt leichter als es ist. Gerade mit höherem Körpergewicht kann das am Anfang brutal sein. Dann einfach die Füße leicht am Boden lassen und einen Teil des Gewichts rausnehmen. Auch hier muss keiner irgendwem was beweisen.

Was, wenn draußen einfach gar nichts geht?

Dann geht halt Indoor. Heimtrainer, Indoor-Bike, Crosstrainer, Rudern, Schwimmen – am Ende ist fast egal, was du machst. Hauptsache der Kreislauf kommt ein bisschen in Gang. 45 bis 60 Minuten locker sind für viele schon völlig ausreichend. Wer Bock auf etwas mehr Intensität hat, kann zwischendrin ein paar Intervalle einbauen.

• 10 Minuten locker warmfahren
• 5 × 3 Minuten zügig
• dazwischen 3 Minuten locker
• am Ende 10 Minuten entspannt ausrollen

Mehr muss es gar nicht sein.

So könnte eine ganz normale Winterwoche aussehen

Wenn du vier Tage machen willst

• Montag: 30–45 Minuten Spaziergang
• Mittwoch: Krafttraining
• Freitag: Indoor-Bike oder lockere Ausdauer
• Sonntag: Bike-Runde oder längere Wanderung

Und wenn eine Woche nur zwei Einheiten drin sind, dann sind es halt zwei. Dieses „alles oder nichts“ macht am Ende mehr kaputt als alles andere.

Und noch was zum Gewicht

Fitter werden und abnehmen sind nicht das Gleiche. Klar, weniger Gewicht kann auf dem Bike helfen. Aber du kannst fitter, kräftiger und ausdauernder werden, obwohl die Waage sich erstmal kaum bewegt. Darum würde ich Fortschritt nicht nur an Kilos festmachen.

• Ist die gleiche Runde leichter?
• Kannst du länger laufen?
• Machst du mehr Wiederholungen?
• Hast du weniger Rückenprobleme?
• Bleiben die Unterarme auf Abfahrten länger locker?

Das ist alles Fortschritt.

Supplements – braucht man das?

Kurz gesagt: Nein. Du brauchst kein Regal voller Dosen, um fit zu werden. Ein paar Sachen können aber praktisch sein.

Proteinpulver

Proteinpulver ist für mich vor allem eins: praktisch. Du musst keinen Shake trinken, um genug Protein zu bekommen, das geht genauso über normale Lebensmittel. Wenn du aber nach dem Training keine Lust hast, noch groß irgendwas zu kochen, ist so ein Shake halt schnell gemacht.

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Kreatin

Kreatin ist eins der Supplements, über die man wirklich reden kann. Gerade wenn du Krafttraining machst, ist Kreatin Monohydrat ziemlich gut untersucht. Üblich sind ungefähr 3–5 Gramm täglich. Man muss daraus auch keine Wissenschaft machen. Und falls die Waage etwas hochgeht: Kreatin kann Wasser in der Muskulatur einlagern. Das ist nicht automatisch Fett.

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Elektrolyte

Für eine halbe Stunde Spazierengehen brauchst du sicher kein Elektrolytgetränk. Bei längeren Touren oder wenn du beim Indoor-Training richtig schwitzt, kann das aber ganz angenehm sein. Gerade drinnen unterschätzt man nämlich gerne, wie viel Flüssigkeit man verliert.

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Vitamin D

Vitamin D ist im Winter natürlich ständig Thema. Ich würde aber nicht einfach irgendwelche extrem hochdosierten Sachen einwerfen, nur weil Winter ist. Wenn du wissen willst, wie dein Wert aussieht, lass ihn im Zweifel bestimmen und entscheide dann.

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Und Magnesium?

Magnesium wird gefühlt gegen alles empfohlen, sobald irgendwo ein Muskel zuckt. Kann sinnvoll sein, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Aber automatisch jeden Abend Magnesium reinwerfen, weil man Fahrrad fährt, halte ich für unnötig.

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Am Ende ist es eigentlich ziemlich simpel

Du musst im Winter nicht zum Fitnessfreak werden und du musst auch nicht jeden Tag irgendeine Challenge erfüllen. Beweg dich, geh spazieren, geh wandern, fahr Bike, wenn das Wetter passt, und mach ein bisschen Krafttraining. Wenn eine Woche mal gar nichts läuft, dann ist das eben so. Entscheidend ist nicht eine perfekte Woche, sondern dass du über den ganzen Winter nicht komplett aufhörst.

Jetzt seid ihr dran

Das hier sind natürlich nur ein paar Ideen, wie man als E-Mountainbiker halbwegs fit durch den Winter kommt. Mich würde aber viel mehr interessieren, was ihr macht. Fitnessstudio? Wandern? Zwift? Heimtrainer? Einfach weiter draußen fahren? Oder habt ihr irgendeine Übung oder Routine, auf die ihr im Winter schwört?

Knallt eure Tipps einfach unten in die Kommentare. Vielleicht kommt da ja noch einiges zusammen, von dem wir alle was haben.